随着年龄增长，我们的肌肉会不断流失，通过力量训练让肌肉变得健壮，不仅有助体型塑造，还对健康非常有益。

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近日，一项研究发现练肌肉的新优势：肝脏功能也在悄悄升级。

《生命时报》结合研究及专家观点，教你通过锻炼提高肝脏代谢效率。

受访专家

浙江省人民医院感染病科主任医师 潘红英

安徽省中医院肝病科主任医师 施卫兵

东北师范大学体育学院教授 刘俊一

运动让肝功能悄悄“升级”

近日，一项发表于《细胞代谢》（Cell Metabolism）的研究显示，在运动增肌的过程中，可以协同提高肝脏的代谢功能。

该研究由美国西北大学范伯格医学院团队完成，对运动是如何改善代谢紊乱的分子机制进行了深入研究。

实验发现，运动会促进骨骼肌分泌一种可溶性蛋白质FN1，这种蛋白可以在肝脏中激活“细胞自噬”途径（细胞降解和回收利用），从而使肝脏代谢功能变得更强大。

简单来说，运动表面上练的是肌肉，实际上却促进了肝细胞的代谢功能，帮助增强肝脏分解、循环等能力。

肝代谢异常，引发两类疾病

肝脏作为人体最大的内脏器官，主要参与体内的代谢、消化、排泄、解毒和免疫工作。其中，代谢功能不可小觑。

糖代谢：维持血糖浓度相对稳定；

蛋白质代谢：主要起合成、转化和分解作用；

维生素代谢：促进维生素的吸收、储存和转化；

激素代谢：血液中激素保持在一定范围，多余部分会经过肝脏处理灭活。

一旦肝功能代谢异常，就可能出现多种肝损伤。2022年7月，加拿大卡尔加里大学发表在《柳叶刀》子刊的一项综述研究发现，全球近1/3的人口被代谢性肝病困扰。

代谢性肝病分为两大类，一种与遗传相关，另一种属于获得性代谢性肝病，可进一步细分为以下几种：

酒精性肝病

由长期大量饮酒所致，更为常见，可表现为酒精性肝炎、肝纤维化和肝硬化，严重者可诱发肝衰竭。

非酒精性肝病

已更名为“代谢相关性脂肪性肝病”，包括单纯性脂肪肝、非酒精性脂肪性肝炎及其相关肝硬化。

肥胖、2型糖尿病、高脂血症等疾病都可单独或共同成为易感因素。其中，肝细胞内脂质沉积，特别是甘油三酯高，是患病的先决条件。

有氧+负重，提高肝脏代谢效率

无论是保护肝脏，还是帮助消除脂肪肝等代谢性疾病，运动都必不可少。

眼下正值春季，从中医角度来说，五禽戏、八段锦都是好的锻炼选择。除此之外，还有以下运动推荐：

有氧运动

刊登在《运动与健康科学》的一项研究指出，非酒精性脂肪肝的运动方案为长期中等强度的有氧运动。

跑步、游泳、骑车等有氧运动能进一步提高肝脏的藏血和代谢效率，提高机体免疫力。

负重训练

巴西坎皮纳斯州立大学一项研究发现，负重训练帮助减少脂肪肝的患病风险。

负重训练可分为两种方式，各有以下特点：

器械健身：利用杠铃、哑铃、壶铃等健身器械作为负荷源，能更好地刺激某块肌肉。

比如，利用卧推架练胸时，上半身与地面呈45度，从而在上推过程中使胸的收缩比平板支撑（躯干与地面平行）更强。

自重健身：在各种姿势下以自身体重作为负荷源，虽不能迅速增肌，但随时随地都可训练。

训练动作能动员更多肌肉，更好地调节神经-肌肉的控制能力，对小肌肉群刺激效果更明显，还能提高协调性和敏捷性。

比如，引体向上需要同时动员30多块肌肉才能完成。

建议运动量保持在每天30分钟以上，每周坚持3~5次；运动时的心率应维持在“170-年龄”，心率最高时不要超过“200-年龄”。▲

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